아이스크림 한 스쿱을 먹고 몸의 이상을 느낀 적이 있으신가요? 우유 한 잔을 마시고 속이 불편하셨나요? 그러한 현상은 유당불내증으로부터 비롯되었을 수 있습니다. 오늘은 유당불내증의 원인과 현상, 그리고 맛을 유지하면서도 불편함을 일으키지 않는 대체 식단에 대해 알아보겠습니다.
1. 유당불내증의 원인
유당불내증에 대한 이해를 돕기 위해 여러분의 소화기관이 하나의 팀이라고 상상해보겠습니다. 유당은 어떤 팀에게는 잘 맞지 않는 퍼즐 조각이 되곤 합니다. 이 퍼즐 조각이 맞지 않는 이유는 크게 세 가지입니다.
첫번째, 어린 아이 시절 성장하면서 유당불내증이 발생할 수 있습니다. 태어나고 얼마되지 않아서는 우리의 소화기관들은 유당을 잘 받아들입니다. 유당을 분해하는 효소인 락타아제를 많이 생산할 수 있기 때문입니다. 유당이 위장에 도착하면 유당을 포도당과 갈락토스라는 두 개의 더 작은 당으로 분해하는 주인공이 바로 락타아제입니다. 포도당과 갈락토스는 더 작은 당이기 때문에 인간이 에너지를 흡수하고 사용하기 더 쉽게 만듭니다. 갓 태어난 아기들이 우유를 주식으로 먹을 수 있는 이유도 락타아제라는 효소를 많이 생산할 수 있어서입니다. 하지만 성장하면서, 특히 젖을 떼면서 락타아제 생산이 종종 멈추기도 합니다. 몸에서 "더 이상 우유를 많이 먹지 않는군. 락타아제는 이제 많이 필요하지 않겠어."라고 선언하는 것입니다. 이러한 락타아제의 자연적인 감소가 유당불내증을 초래하기도 합니다. 락타아제가 부족할 때 유당은 더 이상 분해되지 못하고 대장으로 가서 박테리아를 만나 가스를 생성하고 복부 팽만감과 불편함을 유발합니다.
두번쨰, 이차성 유당불내증입니다. 락타아제의 자연스러운 감소가 아닌 셀리악병, 크론병 또는 위장 감염과 같은 질병은 락타아제를 생산하는 소장을 손상시킬 수 있습니다. 마치 락타아제를 만들어내는 공장과도 같은 소장에서 설비가 작동하지 않는 것과 같습니다. 손상을 입은 소장은 충분한 락타아세를 생산하기 위해 고군분투하지만 결국 소화되지 않은 유당은 대장으로 넘어가버립니다. 그리고 대장에서 박테리아를 만나 복부 팽만감, 복부 경련, 설사와 같은 증상을 유발합니다.
세번째, 선천적으로 유당불내증을 가지고 태어날 수 있습니다. 유전적으로 소장에서 락타아제를 생산할 수 없는 상태로 태어나게 되면 유당을 함유한 음식을 먹게 되었을 때 바로 위에서 언급한 복부의 불편감을 발생시키게 됩니다.
2. 유당불내증의 증상
유당불내증의 증상은 여러 가지가 있을 수 있습니다.
첫번째, 더부룩함입니다. 소화되지 않은 유당이 결장에 도달하면 가스를 생성하는 박테리아와 결합하게 됩니다. 분해되지 않은 유당과 박테리아가 만나면 마치 뱃속에서 풍선이 부푼 것처럼 배가 팽창하는 불편한 느낌을 느낄 수 있습니다.
두번째, 가장 흔한 증상인 복통입니다. 방금 치즈 피자나 우유를 마시고 나서 갑자기 배가 아파올 것입니다. 복통이 시작되는 것입니다. 소화되지 않은 유당이 결장에서 혼란을 일으키고 내장 근육의 수축을 발생시키면서 장기에 경련을 일으킵니다.
세번째, 설사입니다. 유당이 분해되지 않은 채 결장에서 박테리아를 만나면 결장에서 신체에 있는 수분을 끌어오게 됩니다. 이것이 대장으로 넘어가면 변을 묽게 만들어 설사를 유발하게 됩니다.
네번째, 복부 팽만으로 인한 가스와 방귀입니다. 결장으로 간 유당이 박테리아와 만나게 되면 가스를 분출하게 됩니다. 이로 인해 평소보다 복부에 가스가 많이 차는 느낌을 받으며 방귀가 자주 나오게 됩니다.
다섯번째, 메스꺼움입니다. 유당이 소화기관들에서 정상적으로 분해되지 않고 정체하는 시간을 거치게 되면 우리 몸의 소화 시스템이 불편하다는 신호를 뇌에 보내게 됩니다. 이를 통해 메스꺼움을 느낄 수 있습니다.
3. 유당불내증의 대체 식품
유당불내증을 겪는 사람들이 유당이 함유된 식품들을 대체해서 먹을 수 있는 식품들이 있습니다. 유당이 포함된 음식과 비슷하게 우리에게 맛있고 균형잡힌 영양소를 공급해줄 수 있는 식품 5가지를 소개합니다.
첫번째, 두유나 아몬드밀크, 오트밀크입니다. 일반 우유를 유당이 없는 아몬드, 오트밀, 콩과 같은 식물성 재료로 만든 우유로 바꿔보는 것을 추천합니다.
두번째, 치즈를 먹고 싶다면 유당 함량이 높은 치즈 대신 오래 숙성시키거나 발효시킨 치즈로 대체해볼 수 있습니다. 체다 치즈, 파마산 치즈, 또는 스위스의 각종 오래 발효시킨 치즈로 대체할 수 있습니다. 오래 숙성시킨 치즈는 유당 함유량이 현저히 낮아집니다.
세번째, 그릭요거트입니다. 요거트에서 유청을 분리한 그릭 요거트는 요거트를 먹고 싶을 때 유당불내증을 일으키는 것을 최소화하며 먹을 수 있는 음식입니다.
네번째, 과일 소르베입니다. 유제품이 잔뜩 들어간 아이스크림 대신 과일 함유량이 높은 소르베를 선택하면 유당불내증으로 인한 고통을 느끼지 않아도 됩니다.
다섯번째, 식물성 버터입니다. 동물성 지방이 없는 마가린과 같은 식물성 버터나 스프레드를 먹는다면 유당불내증으로 인한 복통이 발생하지 않습니다.